[운동 일지] 24. 10. 05 Sat

【 운동 프로그램 설명 】

METCON

FOR TIME
600M ROW
30 THRUSTER
15 BAR MUSCLE UP

REST 4:00

400M ROW
20 THRUSTER
10 BAR MUSCLE UP

REST 2:00

200M ROW
10 THRUSTER
5 BAR MUSCLE UP

*TIME CAP: 30:00

SCALE
E 115/80
A 95/65
I 75/55
N 55/35

 

【 운동 결과 + 느낀 점 】

운동 습관과 건강한 식습관을 형성하는 것은 단순한 의지의 문제가 아니라, 뇌의 과학적 메커니즘에 기반한 체계적인 과정이다. 의지는 변화를 시작하는 동력을 제공할 수 있지만, 실제로 습관을 형성하는 것은 뇌의 특정 영역, 특히 보상 회로와 습관화 과정에 의해 이루어진다. 따라서 단순히 의지에만 의존하기보다는, 전략적으로 습관을 형성하기 위한 방법론이 필요하다.

 

우선, 규칙적인 운동 습관을 만들기 위해서는 반복적인 행동이 중요하다. 새벽 운동을 예로 들면, 매일 같은 시간에 일어나 운동을 실행하는 것이 뇌에서 자동적으로 습관으로 자리잡게 한다. 운동 후 뇌에서 분비되는 엔도르핀과 도파민은 운동에 대한 긍정적인 피드백을 제공하여 점차 동기부여를 강화하게 된다. 또한, 운동을 마친 후의 상쾌한 기분과 성취감을 기억하는 것이 중요한데, 이는 나중에 운동을 지속하는 원동력이 된다.

 

식습관 역시 의지만으로는 한계가 있다. 식이조절을 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이고, 최대한 공복 시간을 늘리는 방법이 효과적이다. 연구에 따르면, 간헐적 단식(intermittent fasting)은 인슐린 감수성을 개선하고 체중 감량을 돕는 데 유효하다. 또한, 장기적인 공복 시간은 성장호르몬을 증가시켜 지방 분해를 촉진하고 근육 손실을 줄이는 효과가 있다.

중요한 점은 유혹으로부터 멀어지는 환경을 스스로 만들 필요가 있다는 것이다. 이를 위해 음식을 쉽게 접근할 수 없는 곳에 두거나, 유혹적인 음식의 구매를 제한하는 것이 도움이 된다. 이러한 환경적 변화는 충동적인 식습관을 막는 데 큰 역할을 한다.

 

다이어트를 성공했을 때의 나의 모습과 장점을 자주 상상하는 것도 뇌의 보상 회로를 자극하는 좋은 방법이다. 뇌는 미래에 얻을 보상에 대해 미리 즐거움을 느낄 수 있기 때문에, 자주 상상하는 것이 동기부여에 도움을 준다. 이러한 시각화는 목표를 향해 나아가는 데 중요한 심리적 전략이다.

현재 몸이 보내는 신호를 무시해서는 안 된다. 지금은 몸이 회복을 필요로 하고 있으며, 체중 감량을 통해 건강을 되찾는 것이 급선무다. 내가 설정한 80kg까지의 체중 감량 목표는 단순한 숫자가 아니라, 건강을 회복하고 삶의 질을 높이기 위한 여정이다. 어떠한 위기 상황에서도 흔들리지 않고 이 목표를 이루어낼 수 있도록, 체계적인 계획과 꾸준한 실천을 통해 나아가야 한다.

 

마지막으로, 나의 건강 목표를 달성했을 때의 나의 모습을 구체적으로 그리고, 그로 인해 얻을 수 있는 자신감과 성취감을 상상하며 하루하루를 보내는 것이 중요하다. 이러한 심리적 강화는 뇌가 긍정적인 변화를 받아들이고, 습관으로 자리잡는 데 큰 도움을 줄 것이다.

 

추가 정보

• 운동 후 분비되는 도파민, 엔도르핀 등의 신경전달물질은 긍정적인 피드백을 통해 습관 형성을 돕는다.
• 간헐적 단식은 체중 감량, 인슐린 감수성 개선, 성장 호르몬 분비 증가와 같은 다양한 건강상의 이점을 제공한다.
• 환경적 요인(예: 유혹에서 멀어지는 환경 조성)이 식습관 개선에 중요한 역할을 한다.

이제 이 일기를 바탕으로 체계적으로 계획을 세워 실천하는 것이 다음 단계다.